Jojo-Effekt verhindern

Die Temperaturen werden endlich wieder wärmer, anstelle von dicken Pullovern und Jacken kommt leichte Bekleidung zum Einsatz, wodurch bei vielen der Wunsch entsteht, das ein oder andere Kilo zu verlieren. Am besten so schnell wie möglich, doch das ist meistens nicht der beste Weg. Warum schnell abnehmen nicht bedeutet, dass du langfristig abnimmst und worauf du achten solltest, um den Jojo Effekt zu vermeiden, erfährst du in diesem Beitrag.

Schnell abnehmen – Achtung Jojo Effekt!

So schnell wie möglich abnehmen ist der Wunsch von vielen Menschen und für die meisten auch kein Problem. Denn für wenige Wochen die Ernährung drastisch einzuschränken, ist durchaus möglich. Das Problem kommt meistens schnell danach zurück. Denn in der Regel halten die erreichten Erfolge nicht lange an. Du fragst dich warum?

Menschen, die deutlich weniger essen, nehmen tendenziell schneller zu, wenn sie zu ihrer normalen Ernährung zurückkehren. Die Rede ist vom sogenannten Jo-Jo-Effekt. Was das genau ist, erfahren Sie im nächsten Absatz. Drastische Diäten, oft als Crash-Diäten bekannt, können oft zu Heißhungerattacken führen – großen Heißhungerattacken auf energiereiche Lebensmittel wie Zucker und fettreiche Lebensmittel, nicht aufgrund von Reduktion, sondern aufgrund von Entwässerung. Dies passiert häufig, wenn Kohlenhydrate weggelassen oder reduziert werden. Der Körper spült gespeichertes Wasser aus, was zu einer visuellen Einengung und einem klareren Bild führt.

Was ist der Jo-Jo-Effekt?

Dieser Effekt steht für eine schnelle Gewichtszunahme nach einer Diät oder Gewichtsabnahme. Die Gewichtszunahme erfolgt oft über das Ausgangsgewicht hinaus. Dies geschieht insbesondere nach einer deutlichen Kalorienreduzierung. Dieses Phänomen lässt sich auf eine Verlangsamung des Stoffwechsels zurückführen, wenn der Körper zeitweise nur eingeschränkt versorgt war, wodurch Sie weniger Kalorien verbrennen und auch wenn Sie Ihrem Körper wieder Nahrung zuführen, arbeitet er auf Sparflamme und zusätzliche Kalorien in Form von Fett speichern. Es hat einen Jo-Jo-Effekt.

Wie schnell ist nicht zu schnell?

Natürlich ist es motivierend, nach wenigen Tagen Resultate zu sehen, doch hast du nicht viel davon, wenn sich das in kurzer Zeit wieder ändert. Zehn Kilo in einer Woche zu verlieren ist definitiv unrealistisch. Doch auch fünf Kilo Körperfett wirst du nicht auf natürliche Weise in einer Woche abbauen. Das ist auch definitiv nicht gesund. Empfohlen werden pro Woche ein bis maximal anderthalb Kilo. Wer schwer übergewichtig ist, kann durchaus etwas mehr verlieren, doch sind dies eher Ausnahmefälle.

In einem Monat kannst du also auf gesunde Weise vier bis sechs Kilo verlieren. Ideal ist ein Defizit von lediglich 300 bis 500 Kalorien am Tag. Dadurch nimmst du zwar etwas langsamer ab, aber dafür nachhaltiger und du schadest deinem Körper nicht.

Wusstest du, dass ein Kilo Fett einen Brennwert von 7000 Kalorien (Kcal) hat? Das bedeutet, du musst 7000 Kalorien einsparen, um ein einziges Kilo Fett abzubauen.

Schnell abnehmen ohne Jojo Effekt

Schnell abnehmen ohne eine darauffolgende Gewichtszunahme ist in den meisten Fällen nicht möglich, ohne langfristig die Kalorien einzuschränken. Wir haben jedoch ein paar Tipps für dich, die dir dabei helfen können, möglichst schnell, aber dennoch langfristig abzunehmen.

6 Tipps um schnell abzunehmen

Tipp # 1: Unser erster Tipp für dich ist: Vermeide es, (zu) schnell abzunehmen. Auch wenn du dies wahrscheinlich nicht hören möchtest, sind langsamere Erfolge beim Abnehmen der bessere Weg, damit du nachhaltig etwas von deinem Erfolg hast.

Tipp # 2: Integriere mehr Bewegung in deinen Alltag. So kannst du ganz nebenbei Kalorien verbrennen und musst deine Ernährung nicht radikal einschränken.

Tipp # 3: Reduziere deine Kalorien nicht drastisch. Eine angemessene Kalorienreduzierung bringt dich vielleicht nicht ganz so schnell zu deinem Ziel, aber dafür ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass du dein Vorhaben auch durchhältst.

Tipp # 4: Treibe neben Ausdauersport auch Kraftsport. Dadurch kannst du Muskeln aufbauen und somit mehr Kalorien verbrennen, auch im Ruhezustand.

Tipp # 5: Achte darauf, dass du dich satt isst. Dabei können ballaststoffreiche, kalorienarme Lebensmittel und ausreichend Eiweiß helfen. Gemüse solltest du möglichst immer in deine Mahlzeiten integrieren.

Tipp # 6: Tracke deine Kalorien. So behältst du einen genauen Überblick über deine Energiebilanz.

Wie kann man überhaupt abnehmen?

Um Körperfett zu verlieren, müssen Sie weniger Energie aus der Nahrung aufnehmen, als Sie verbrauchen. Neben unserem täglichen Energiebedarf, dem Grundumsatz, der zur Versorgung unserer Organe und zur Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen benötigt wird, verbrauchen wir Kalorien durch Aktivität, Verbrauch durch tägliche Aktivitäten wie Gehen, Einkaufen und Hausarbeit. Die meisten Menschen brauchen 1800-2500 Kalorien pro Tag, um ihr Gewicht zu halten. Ihr durchschnittlicher Grundumsatz beträgt 1200-1800 Kalorien. Alles andere belastet Ihren Körper. Und vergiss nicht – du verbrennst keine zusätzliche Energie, wenn und nur wenn du den ganzen Tag im Bett liegst.Übrigens weiß ich nicht, wo in meinem Körper ich abnehme. Der Körper bestimmt es selbst oder es hängt davon ab, welche Körperteile dazu neigen, Fett anzusammeln. Daher ist schnelles Abnehmen auf dem Bauch nicht für jeden möglich.

Schnell Abnehmen: Mit oder ohne Sport?

Ohne Sport kannst du zwar durchaus an Gewicht verlieren, solange du weniger Energie aufnimmst, als du verbrauchst. Aber durch Sport kannst du deinen Energieverbrauch erhöhen und so entweder schneller abnehmen oder aber mehr essen. Wer Sport treibt, kann also schneller zum Ziel kommen oder muss seine Energieaufnahme nicht zu sehr einschränken und kann trotzdem Erfolge feiern.

Zudem regt Sport nicht nur den Stoffwechsel an. Gleichzeitig kannst du beim Training Muskeln aufbauen, welche auch im Ruhezustand Kalorien verbrennen. Wer keinen Sport treibt, baut nicht nur keine Muskeln auf, sondern riskiert auch, diese abzubauen.

Ideale Sportarten, die deine Muskeln fordern und viele Kalorien verbrennen, sind zum Beispiel Boxen, Schwimmen, Crossfit, (HIIT) aber auch Radfahren und Joggen.

Fazit

Schnell abnehmen ist nicht immer eine gute Idee. Dies liegt in den meisten Fällen daran, dass eine signifikante Gewichtsabnahme nicht über einen längeren Zeitraum aufrecht erhalten werden kann und dadurch der Stoffwechsel beeinträchtigt wird.Die Folge ist eine unerwünschte Gewichtszunahme, oft mit mehr Gewicht auf der Taille als vor der Diät.Ja, Eine Gewichtsabnahme von etwa 1 kg pro Woche ist also gesund und realistisch. Ideal ist ein Defizit von 300-500 Kalorien pro Tag. Sport und andere Bewegungsformen zur Kalorienverbrennung und zur Anregung des Stoffwechsels sollten in den Alltag integriert werden. Sie sollten nicht weniger Energie verbrauchen, als Ihr Grundumsatz erfordert.